Pra terminar a semana, um treino de perna seguindo mais ou menos o padrão dos dois anteriores. Lembrando que de preferência faça primeiro o de peito/costas, depois braço, e por ultimo perna, dando depois um dia de descanso.Dessa forma você deixará de treinar um dia, mas terá uma recuperação muito melhor. Para acelerar a recuperação você pode ainda utilizar a sauna como já foi indicado aqui anteriormente, ou realizar UM exercício de UMA série pro grupo muscular trabalhado no dia anterior (ex: Segunda feira peito, terça tríceps, primeiro exercício de terça, poderia ser supino reto, com carga bem leve, e um bom número de repetições). Vamos ao que interessa.
Leg 45° unilateral 3x 6
Cadeira extensora 3x6/12 (carga pesada/carga leve)
Flexora 3x8/16 (pesado/leve)
Adutora 3x8/20 (pesado/leve) se possível faça na maior amplitude da máquina.
Extensão plantar 3x12/6/12 (leve/pesado/leve)
Para muitos esse treino de perna pode parecer fraco, mas vai depender das suas outras atividades, no momento foi o treino mais ‘’adequado’’ que encontrei pro treino que estou fazendo, uma vez que além da musculação ainda tem a corrida e o jiu jitsu. Tenha o bom senso de no dia que treinar perna e quiser fazer aeróbico, faça a bike, pelo fato de não ter impacto como na corrida, tanto na esteira, como no asfalto. E no dia seguinte, se tiver que fazer aeróbico, faça novamente na bike. Para não atrapalhar tanto na recuperação da perna .
Bom treino e bom descanso.
