Treino 1
Segunda feira :Circuito sem intervalos.
Puxada fechada 3x10
Remada aberta 3x10
Supino Reto 3x10
Paralela 3x10
Elevação total 3x10
Leg 45 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Burrinho 3x15
Ao término das 3 voltas realizar mais 15 minutos de bike ou esteira com intensidade moderada.
Terça feira : Aeróbico e abdominal
45 Minutos de esteira com tiros de um minuto a cada 5 minutos
Flexao de tronco 3x15
Elevaçao de quadril 3x15
Flexao lateral 3x15
Quarta feira: Mesmo treino de segunda, porém começando de forma invertida ( primeiro perna )
Ao término realizar 20 minutos de bike ou esteira, com intensidade moderada.
Quinta feira: Aeróbico e abdominal
45 Minutos de bike ou esteira sendo os 5 primeiros na maior velocidade possível
Abdominal na bola suíça 3x20
Flexão de tronco com pernas flexionadas 3x20
Flexao de tronco invertida(barriga pra baixo) 3x20
Sexta feira : Treino ``livre``
Realizar ao menos dois exercícios para cada grupo muscular, com cargas leves . Duas séries de 20 repetiçoes cada.Após o treino com pesos realizar mais 30 minutos de aeróbico a sua escolha.
Treino 2 :
Segunda feira :
1.1 Supino reto 3x5
1.2 Crucifixo com halter 3x10
2.1Puxada aberta 3x5
2.2 Crucifixo invertido 3x10
3.1Flexao no chão 3xmax
3.2Barra livre 3x Max
3.3 Pull over 3x10
20 minutos aeróbico
Terça feira:
1.1Afundo 4x8
1.2 Flexora 3x8
2.1 Leg 45 3x8 pausa 10`` + 5
2.2 Agachamento com halter 3x8
3.1 Burrinho 3x10/10/10 ( drop)
4.1 Adução 3x 5+10 (as 5 primeiras bem curtas)
Quarta feira:
1.1Rosca barra 3x6 ( fazer o movimento bem curto)
1.2Triceps corda 3x8/8(drop)
2.1 Rosca barra 3x6 ( Movimento completo)
2.2 Triceps testa 3x8
3.1 Rosca punho 3x10
3.2 Rosca invertida 3x10
4.1 Flexão tronco 3x15+15 (as primeiras bem curtas, e soltando o ar sempre na subida)
20 minutos de aeróbico
Quinta feira:
Dia de descanso
Sexta feira:Repetir o primeiro treino, e assim por diante
Realizar o treino um por uma semana e meia a duas,e logo após dar inicio ao treino dois por duas semanas e meia a três. Ingerir bastante água durante o dia inteiro. Não havendo necessidade de ingerir uma quantidade muito grande de uma só vez. Caso possível realize o treino com peso em horário diferente do aeróbico, de preferência faça o aeróbio pela manhã e o treino com peso no final da tarde ou inicio da noite. E lembre se que o descanso é fundamental para recuperação e adaptação do organismo.
Bom treino.
