Nada melhor do que fazer um exercício e ver as veias saltando certo?
Esses dois exercícios são simples e podem ser feitos juntos ( bi-set) , para iniciantes, apenas esses dois exercícios já seriam suficiente para ir pra casa chorando. Então vamos ao que interessa. Por ser um exercício altamente estressante, o uso de um cinto de musculação para proteção da lombar, e até mesmo para melhorar a execução do exercício é muito bem vindo.
Rosca 21
Alguns já estão acostumados com este exercício, muitos acham difícil, no entanto pros que não acham e executam de forma tranqüila, vamos turbinar , iniciantes façam apenas 2 séries, os ratos podem fazer 3 ou 4 se agüentarem e executarem bem o movimento.
Pegue uma barra reta ou ‘’W’’ e coloque uma carga que você esta acostumado a fazer o 21 tradicional, agora diminua alguns KG, pois nesse exercício você vai partir da isometria de 10 segundos em 90°, realizará as 7 primeiras, segure mais 10 segundos, realize outras 7, mais 10 segundos e faça o movimento completo e se não estiver chorando segure por mais 10 novamente . Dessa forma você vai gerar um grande stress muscular rompendo boa quantidade de fibras musculares e a isometria aumentara a quantidade de sangue no músculo recruta um maior número de unidades motoras, aumenta força e resistência .
Tríceps na polia 1-10
Já falei em um post anterior sobre o método 1-10. Logo depois que terminar o 21 , vá direto para a polia, coloque o máximo de peso possível para executar uma única repetição, diminua e faça duas, diminua faça três, e vá diminuindo até o peso estar baixo e você realizar as ultimas 10 repetições, no total você terá feito 55 repetições e somando com o 21 , o total será de 76 repetições, os iniciantes não precisam nem devem fazer esse numero grande de repetições, pois a principio muitos não estão preparados para suportar tanto stress, e as articulações não estão preparadas também. Dê pelo menos 2 minutos para fazer a próxima série , e caso não esteja se sentindo totalmente recuperado espere mais um pouco antes de retornar.
Por ser um treino pesado e que gera muita tenção , dê pelo menos 72 horas de descanso entre um treino e outro, e faça por no máximo 4 semanas , se possível após este período, realize um treino mais leve, para ‘’se recuperar’’ e deixar as articulações respirarem um pouco.
3x 10’’+7+10’’+7+10’’+7
3x 1-10
Bons treinos!
