Fazer três séries com intervalo de um minuto e meio de descanso .
Peito/Costas:
1Puxada articulada 1 min
1Supino reto 1 min
2remada fechada 1 min
2crucifixo com halter 1min
3barra fixa max
3pull over 1min
4cabo cruzado invertido 1min
4supino inclinado halter 1 min
Bíceps/tríceps
1triceps pulley 1min
1rosca Scott 1min
2triceps testa 1min
2rosca barra w 1min
3 coice 1min
3 rosca concentrada 1min
Perna
1Cadeira extensora 1 min
1cadeira flexora 1 min
2Leg 45 1 min
2flexão joelho máquina 1 min ( 30'' cada perna )
3Abdução 1min
3adução 1 min
4 Burrinho 1 min
4 encolhimento halter 1 min
Corrida
Entre cada exercício fazer
3' frequência 70-80%
