Exemplo de treino voltado pra corrida.
Treino A ( Livre )
Cadeira extensora – 4 x 10
Cadeira Flexora -4x10
Extensão plantar – 4x15
Extensão lombar – 1 minuto
Abdominal – 3x20
Esteira .
5 tiros de 5 minutos com intensidade de 70%
30`` de descanso ativo entre cada tiro
Treino B (12h)
12 tiros de 400m (+/- 2`40``)
45`` descanso entre os tiros
Encolhimento ombro –3x Max (iso)
Treino C (24h)
Ritmo de prova
3 tiros de 600m (+/- 3`15``)
Descanso de 1`40``
Fazer o treino C uma vez na semana , a cada semana tentar diminuir o tempo dos 600, e o tempo de descanso (10``).
Treino D
Treino de rua
Primeira semana 4km no seu ritmo habitual
A cada fim de semana 4km + 3,5km*
Você deve sempre conseguir fazer os 4km sem se sentir cansado, e a cada semana a partir dos 3,5 adicionais pode reduzir o ritmo para 70% .
