''Sugestão de dieta para aumento de massa muscular
Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De
acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes
podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de
aproximadamente 4.400 calorias diárias.
Refeição 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protéico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo,
banana fatiada, canela ou passas se desejar.
Refeição 2 (meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou
40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais
Refeição 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate
Refeição 4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia
Refeição 5 (logo após treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs
Refeição 6 (após treino)
200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido
Refeição 7 (última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva
virgem extra
6gr de BCAAs
Comentários sobre a proposta de dieta
Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se
exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros
básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de
proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina
musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos
nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1.2gr de
proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de
0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia.''
É apenas uma sugestão, não quer dizer que necessariamente você deverá gastar rios de dinheiro com suplementação. O melhor é buscar um nutricionista esportivo e pedir orientação a ele, mas como sei que muitos alegam não terem tempo para isso, ou que as consultas são muito caras e depois ainda tem que comprar suplemento e por ai vai, tá ai uma opção para ao menos servir de base. Mas lembre-se , BASE. Pois seus gastos diários podem ser maiores ou menores, e por isso o nutricionista é o mais indicado para montar algo mais adequado as suas necessidades. Boa semana e bons treinos
